La relajación progresiva de Jacobson fue creada en el año de 1929, siendo actualmente una de las técnicas de relajación más empleadas. De manera sencilla, se trata de entrenarse en la práctica de tensar y relajar los diferentes grupos musculares del cuerpo.
Qué es la relajación
La relajación, en general, es el efecto opuesto a la tensión o estrés. La palabra proviene del latín relaxatĭo, (aflojar, ablandar, descansar, distender). De esta manera, la relajación está vinculada con reducir la tensión física y/o mental.
La relajación progresiva de Jacobson
La relajación progresiva de Jacobson es una terapia que se fundamenta en el siguiente hecho: la respuesta al estrés crea una serie de reacciones mentales y físicas que desembocan en tensión muscular. Y esta tensión, a su vez, confirma la percepción subjetiva de que existe ansiedad. La relajación progresiva de Jacobson, así, reduce la tensión muscular, y a partir de allí se diluye también la sensación de ansiedad.
La relajación progresiva de Jacobson se hace al menos por un periodo de siete semanas. Durante este tiempo, la persona deberá aprender a tensar y a relajar 16 grupos de músculos en todo el cuerpo: piernas (muslos y pantorrillas), abdomen, pecho, espalda, nuca, cuello, labios, manos, antebrazos, bíceps, hombros, frente, ojos, mandíbula y garganta.
Cómo se hace la relajación progresiva de Jacobson
La Relajación Progresiva de Jacobson se divide en varias fases. Durante las dos primeras semanas, la persona se entrena en la tensión y relajación de los 16 grupos de músculos.
En la tercera semana el tiempo usado para la relajación se va reduciendo. En la cuarta semana, se centra en el entrenamiento de la relajación directa sin necesidad de poner los músculos previamente en tensión.
En la quinta y sexta semana el sujeto se ejercita en la relajación mientras se realizan diversas actividades sedentes así como en posición de pie y andando.
En la última semana, se práctica la relajación rápida muchas veces al día en situaciones no estresantes.
Por último, se comienza a aplicar la relajación en contextos que provocan ansiedad, comenzando por las más leves. Cundo se consigue por fin reducir la ansiedad en tal situación, se prosigue con la siguiente.
Relajación progresiva Jakobson: entrenamiento
Para comenzar debe buscarse una silla cómoda y sentarse con la espalda recta y las manos sobre las piernas y los dos pies apoyados en el piso.
Luego se debe inhalar profundamente llevando el aire al abdomen abombándolo. Al exhalar, se permite al cuerpo que se relaje mientras se contrae el abdomen.
A continuación se cierran los puños, se comprimen los antebrazos, los bíceps y los pectorales. Se mantiene la tensión durante 7 segundos y se afloja.
Paso seguido se frunce la frente y se mantiene de esta manera durante 7 segundos, al tiempo que esto se hace, se voltea la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro. Luego se afloja.
Ahora se comprimen los músculos de la cara. Se frunce el ceño, los ojos, los labios, se aprieta la mandíbula y encorva los hombros. Se mantiene la posición durante 7 segundos y se floja.
Luego se inspira hondamente y se arquea la espalda suavemente. Se mantiene la postura 7 segundos y se relaja.
Seguidamente se inhala profundamente y se abomba el abdomen, dejando que se expanda en su totalidad, se mantiene la postura 7 segundos y se suelta.
Ahora se flexionan los pies y todos sus músculos. Se tensan los muslos, las pantorrillas y los glúteos. Se mantiene la tensión durante 7 segundos y afloja.
Para finalizar, se estiran los pies como lo hacen las bailarinas, al mismo tiempo se tensan glúteos y pantorrillas de nuevo. Luego de 7 segundos se suelta la tensión.
Este entrenamiento puede hacerse siguiendo cada paso aprendido de memoria, o con la ayuda de un audio guía.
Beneficios de la relajación progresiva de Jacobson
- Disminuye la ansiedad generalizada
- Afloja la tensión muscular
- Promueve un sueño profundo y reparador
- Genera autocontrol
- Disminuye de la frecuencia cardíaca
- Baja la presión arterial
- Disminuye la frecuencia respiratoria
- Mejora de la digestión
- Mantiene los niveles de azúcar en sangre normales
- Reduce la actividad de las hormonas generadoras del estrés
- Mejora el descanso
